Patarimai

Mažai angliavandenių turinčių ir labai riebių keto maisto produktų sąrašas

Ar valgote pakankamai riebalų? Jei laikotės ketogeninės dietos, pvz., „Keto“ ar „Atkins Induction“, turite suvalgyti riebalų. Pateikiame 30 geriausių mažai angliavandenių turinčių ir labai riebių maisto produktų, kuriais galėsite mėgautis „Keto“

Riebalai yra nuostabūs. Riebalai suteikia maistui džiaugsmo. Jūs galite mėgautis fantastiškai turtingais ir skaniais patiekalais, tuo pačiu metant svorį. Lengva, tiesa?

Tačiau mums dešimtmečius sukrėtė klaidinga kovos su riebalais propaganda. Įpročius sunku pakeisti.

Taigi galite nesąmoningai valgyti mažiau riebalų nei jums reikia.

Kiek riebalų pakanka? Laikantis ketogeninių dietų, apie 70–80% visų kalorijų turėtų būti gaunami iš riebalų. Tai didžiulė, palyginti su tuo, kiek riebių žmonių laikosi „standartinių“ dietų, jau nekalbant apie mažai riebalų turinčias dietas.

Atsisiųsti spausdinamą sąrašą >>

1. Pasirinkite riebius raudonos mėsos gabalus

daug riebalų turinti mėsa-keto dieta

Dėl mažai riebalų turinčios BS plačioji visuomenė vengia riebių mėsos gabalų. Gera žinia mums – mažesnė paklausa reiškia pigesnes kainas.

Prekybos centrai dažnai apkarpo riebalus nuo mėsos. Suraskite mėsininką – vietoje ar internete – ir paprašykite jų neapipjaustytų gabalų. Norėdami gauti geresnį skonį ir maistinių medžiagų kokybę, rinkitės ganyklose užaugintą žolėmis raudoną mėsą, o ne grūdus.

Riebios mėsos gabalų pavyzdžiai yra kiaulienos pilvas, kiaulienos šonkauliai, ėrienos kaklas, neapipjaustyti avienos kotletai, trumpi jautienos šonkauliai, šonkaulių kepsnys ir nugarinės kepsnys.

Amerikos „Grassfed“ asociacija – narių katalogas

2. Pasirinkite naminių paukščių kojas ir sparnus, taip pat ančių krūtis

antis-keto dieta

Vištienos kulšelėse ir sparneliuose yra daugiau riebalų nei krūtinės mėsoje. Skrudinkite, lėtai virkite arba kepkite, kad gautumėte puikų riebų patiekalą.

Anties krūtinė po oda turi gražų riebalų sluoksnį. Daugelis receptų reikalauja įvertinti odą, kad ištuštėtų dalis riebalų. Praleiskite šį žingsnį, kad išlaikytumėte visą riebų gėrį. Antienos kojos yra fantastiškos, kai verdamos lėtai.

Akivaizdu, kad pamiršite įprastus mitybos patarimus, kaip išmesti naminių paukščių odą. Keto, oda yra geriausia dalis!

RECEPTAS: Kepta anties krūtinėlė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis

3. Valgykite riebią žuvį, kad pasiektumėte sveikų omega aliejų

žuvies keto dieta

Riebioje žuvyje yra daug riebalų ir sveikų omega aliejų, kurie yra būtini jūsų širdies sveikatai. Geriausi variantai yra lašiša, sardinės, skumbrė ir silkė.

Šviežia žuvis gali būti brangi, tačiau konservuota arba šaldyta žuvis yra tokia pat maistinga. Rūkyta skumbrė yra daug pigesnė nei rūkyta lašiša. Jei norite konservuotų žuvų, rinkitės aliejų, o ne vandenį ar sūrymą.

RECEPTAS APIE APIE: 12 mažai angliavandenių turinčių žuvų receptų

4. Į liesą mėsą įpilkite riebių padažų ir padažų

kepsnys-padažas-keto dieta

Taigi, kaip su liesesniais mėsos gabalais? Tarkime, kad iškepėte visą vištieną ir turite daug krūtinės mėsos likučių?

Paauginkite liesą mėsą su riebiu padažu ar padažu. Pavyzdžiui: supjaustyta vištienos krūtinėlė su majonezu, liesas kepsnys su Béarnaise padažu, liesas kumpis su mėlynojo sūrio panardinimu.

RECEPTŲ KNYGA: Mažai angliavandenių turintys panardinimai, padažai ir padažai

5. Pasirinkite riebią delikatesinę mėsą

antipasti-keto-daugiau riebalų

Pasirinkite mėsą su didesniu riebalų kiekiu, pavyzdžiui, saliamį, Parmos kumpį, prosciutto, jamoną ir porcetą. Venkite perdirbtos mėsos, nes jose gali būti daug angliavandenių.

Štai patarimas iš Italijos – lašinkite alyvuogių aliejų ant lėkštės arba šaltos mėsos, sūrio ir alyvuogių. Puikus Keto antipasti starteris! Italai daug žino apie gerą mėsą – tai ne visa pica ir makaronai.

6. Salotas paskandinkite aliejaus pagrindu

alyvuogių aliejaus-salotų padažu-keto dieta

Didelė aliejinių padažų pagalba bet kokios nuobodžios salotos gali tapti puikiu Keto patiekalu. Įpilkite aliejaus atskirai arba sumaišykite su citrinos sultimis ar vyno actu, kad gautumėte paprastą mažai angliavandenių turinčią salotų padažą.

Mergelių alyvuogių aliejus tinka salotoms. Avokadų aliejus, graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus ir šaltai spaustas saulėgrąžų aliejus yra geras pasirinkimas, pridedantis skonio ir riebalų.

PIRKTI AMAZONE: Šaltai spausti aliejai

7. Užplikykite virtas arba garintas daržoves svieste

daržovės-keto-daugiau riebalų

Virtos daržovės yra puikus švelnaus ir nestokojančio maisto pavyzdys. Sviestas gelbsti!

1-2 uncijos sviesto pavargusią virtą daržovę pavers nuostabiu garnyru.

Į sutrintą žiedinį kopūstą visada įpilkite daug sviesto.

GREITAS VADOVAS: Kaip paruošti tobulą žiedinių kopūstų košę

8. Kepkite mėsą ir daržoves, kad sutaupytumėte laiko ir padidintumėte riebalų kiekį

keptuvė-keto-maistas

Kepimas keptuvėje yra puikus būdas paruošti greitus keto patiekalus. Tai tinka beveik viskam – mėsai, paukštienai, žuviai, jūros gėrybėms ir daržovėms.

Kaip ir salotų aliejuose, rinkitės aukštos kokybės šalto spaudimo aliejus, o ne pigesnius rafinuotus variantus. Avokadų aliejus, žemės riešutų aliejus ir saulėgrąžų aliejus yra geras pasirinkimas gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus gerai tinka esant vidutinei temperatūrai.

9. Užkandžiaukite riebiais riešutais ir riešutų sviestu

daug riebalų turintys makadamijos riešutai

Natūraliai riešutuose yra daug riebalų ir pakankamai mažai angliavandenių. Geriausi variantai yra makadamija, Brazilijos riešutai, graikiniai riešutai ir pekano riešutai. Venkite pistacijų ir anakardžių, nes juose yra daug daugiau angliavandenių.

Riešutų sviestai yra tinkami mažai angliavandenių turinčių desertų gamybai, tačiau visada patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad nėra pridėtinio cukraus.

Riešutus pirkti urmu yra šiek tiek pigiau nei iš prekybos centrų.

PIRKTI AMAZONE: Riešutai urmu

10. Priimkite visas jo formas

sūrio-riebalų-keto dieta

Kietieji sūriai (pvz., Čederis, parmezanas, gouda, ementalas) turi daug riebalų ir beveik neturi angliavandenių. Minkštesni sūriai turi šiek tiek daugiau angliavandenių, bet vis tiek yra priimtino Keto diapazono ribose.

Yra tiek daug būdų, kaip valgyti sūrį! Valgykite jį kaip užkandį arba vietoj deserto, tarkuokite ir apibarstykite patiekalais, kepkite kaip sūrio drožles ir pridėkite prie mažai angliavandenių turinčių receptų.

Taip pat galite kepti keptuvėje „halloumi“ sūrį, kepti „camambert“ ir „brie“ bei gaminti mažai angliavandenių turinčius desertus iš grietinėlės sūrio.

RECEPTO APVALUMAS: mažai angliavandenių turinčių sūrių receptai

11. Valgykite šviežią avokadą ir įtraukite jį į receptus

avokadas, kuriame yra daug riebalų

Avokadas techniškai yra riešutas, pilnas sveikų omega-3 riebalų. Taip pat jame yra daug skaidulų.

Turėkite jį kaip užkandį, įdėkite į salotas, sutrinkite jį kaip gvakamolę ar net iš jo pasigaminkite saldžių putų.

RECEPTAS: Keto avokadų putėsiai

12. Nebijokite kakavos ir šokolado be cukraus

šokolado-keto dieta

Grynoje 100% nesaldžioje kakavoje yra daug riebalų, bet ne tiek daug angliavandenių. Tai tiesiog pakraunama su daug cukraus, skirto masinės prekybos produktams.

Jei galite išvengti cukraus, galite šokolado. Gaukite šokolado be cukraus, pasaldinto Stevia, eritritoliu ar kitu saldikliu, kuriame mažai angliavandenių.

Arba nusipirkite nesaldintos kakavos arba 100% kakavos kietųjų dalelių kepimo šokolado ir pasigaminkite mažai angliavandenių turinčio šokolado nuo nulio. Taip pat yra daug mažai angliavandenių turinčių šokolado desertų receptų.

GREITAS VADOVAS: Šokoladas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

13. Pasigaminkite desertų iš maskarponės arba kreminio sūrio

keto-maskarponė-putėsiai

„Mascarpone“ yra grietinėlės sūrio rūšis. Tačiau riebaluose yra daugiau riebalų (apie 45 g / 100 g / 3,5 oz) ir mažiau angliavandenių (apie 1-3 g neto angliavandenių / 100 g / 3,5 oz, priklausomai nuo prekės ženklo).

Tiek maskarponė, tiek grietinėlės sūris nuostabiai veikia mažai angliavandenių turinčiuose desertuose. Galite tiesiog įdėti šiek tiek saldiklio, plius kakavos miltelius ar kitą greitojo deserto skonį.

RECEPTAS: Keto maskarponės putos

14. Papuoškite maistą crème fraîche arba grietine

grietinėlės-keto

„Crème fraîche“ iš esmės yra šiek tiek švelnesnė grietinės versija. Jis turi daugiau riebalų nei grietinė – apie 30–40% riebalų, palyginti su 20–25% riebalų grietinėje.

Įpilkite į sriubas ir troškinius, pagardinkite, naudokite kaip salotų padažą, sumaišykite su garstyčiomis, kad gautumėte gražų mėsos padažą, džiazuokite desertus ir šviežias uogas.

Į grietinę įmaišykite smulkintų riešutų ir šiek tiek saldiklio, kad pagamintumėte mažai angliavandenių turinčio „granolos“ jogurto.

15. Į sriubas įpilkite pieno riebalų

pakrautas-žiedinis kopūstas-sriuba-riebi

Sriubas ir troškinius sustiprinkite papildomais riebalais – pieno, pavyzdžiui, grietinės ar grietinės, tarkuoto sūrio ir net tik sviesto. Prieš pridėdami aliejaus, apkepkite aliejaus ingredientus – tai taip pat pagerina skonį.

RECEPTAS: mažai angliavandenių turinčių žiedinių kopūstų sriuba su čederiu

16. Pasigaminkite pašteto su daugybe sviesto

paštetas-keto-riebus sviestas

Pasigaminkite pašteto ir apkraukite jį sviestu. Kepenys yra tradicinis ingredientas, tačiau vietoj jų galite naudoti bet kokią riebią mėsą. Skumbrė ir lašiša taip pat gamina gražius makaronus.

RECEPTAS: Keto vištienos kepenėlių paštetas

17. Pasinerkite į riebalų bombas – saldžias ar pikantiškas

keto riebalų bombos

Riebalinės bombos yra Keto receptai, specialiai sukurti norint pristatyti didžiulį riebalų kiekį vienu kąsniu. Riebalų bombos gali būti saldžios (su cukraus pakaitalais) arba pikantiškos.

RECEPTŲ KNYGA: 100 riebalų bombų receptų

18. Į keptus patiekalus suberkite smulkintus chorizus

chorizos-riebi dešra

„Chorizo“ yra aštri ispaniško skonio dešra. Supjaustykite jį plonais griežinėliais arba kubeliais ir pridėkite prie keptų daržovių ar faršo mėsos, kad iškart padidintumėte riebalų ir pimento skonį. Iš esmės galite tai galvoti apie riebų prieskonį!

RECEPTAS: Chorizo ​​ir Čederio mėsos kukuliai

19. Mėgaukitės lašiniais, lašiniais ir dar daugiau lašinių …

lašinių-keto-užkandžių

Šoninė yra mėsėdžių saldainiai. Šoninę galite kepti keptuvėje, kepti ant grotelių arba virti orkaitėje. Šoninės sluoksnis gali būti naudingas liesai mėsai, tokiai kaip vištienos krūtinėlė – tiesiog suvyniokite ją į šoninę ir kepkite. Į salotas ir virtas daržoves įpilkite smulkintų lašinių, kad gautumėte papildomą kvapą. Galiausiai, dar vienas šaunus šoninės virimo būdas yra šoninės pynimas.

RECEPTŲ APIBENDRINIMAS: 100 mažai angliavandenių turinčių šoninės receptų

20. Rinkitės tikrai riebią faršą

riebus-faršas

Faršo riebalų kiekis svyruoja nuo labai lieso iki pakankamai riebaus. Patikrinkite faršo riebalų kiekį ir pažymėkite 20% ar daugiau riebalų. Tai bus pigiau nei liesesnių versijų ir bus daug geresnio skonio. Naudokite jį mėsainiams, mėsos pyragams gaminti arba tiesiog kepkite patys su smulkintomis daržovėmis.

RECEPTAS APIE: 30 lengvų mažai angliavandenių turinčių maltų mėsos receptų

21. Išbandykite „Bulletproof“ kavą – firminę arba pasidaryk pats

neperšaunama kava

Neperšaunama kava yra firminis kavos receptas su specifiniais MCT aliejais ir kavos pupelėmis. Įkvėptas tradicinės tibetietiškos kavos su sviestu, ji tapo labai populiari tarp dietos besilaikančių keto ir paleo.

Jei nenorite pirkti „Bulletproof“ koncepcijos, kavą vis tiek galite padaryti labai riebią ir soti – tiesiog pagal skonį įpilkite sviesto, grietinėlės ar kokosų aliejaus.

GREITAS VADOVAS: Kaip paruošti neperšaunamą kavą

22. Į salotas, kokteilius ir kepinius įdėkite linų sėmenų

linų, kuriuose mažai angliavandenių ir daug ląstelienos

Linų sėklos (dar vadinamos sėmenimis) pasižymi puikiu maistiniu profiliu. Pridėkite jį prie papildomų riebalų, baltymų ir sveikų omega aliejų receptų ir keptų gėrybių. Dėl didelio skaidulų kiekio malti linai sugeria drėgmę, padėdami tešlą padaryti elastingesnę. Trupumas dažnai būna kepant mažai angliavandenių (dėl glitimo trūkumo), todėl kiekviena smulkmena padeda.

PIRKTI AMAZONE: Linų sėmenys

23. Pasigaminkite riebių kokteilių su grietinėle ar kokosų pienu

keto-šokolado-kokteilio

Grietinėlė arba kokosų pienas yra puikus riebalų riebumas Keto kokteiliams ir kokteiliams. Įdėkite avokadų, linų sėmenų ir nesaldintų kakavos miltelių, kad gautumėte dar daugiau riebalų. Pasaldinkite cukraus pakaitalu.

RECEPTAS APIE: 40 mažai angliavandenių turinčių kokteilių

24. Džiuginkite kiaušinius riebiais priedais

mažai angliavandenių turintys pusryčiai-kiaušinienė

Kiaušiniai yra labai maistingi ir fantastiški visais atžvilgiais, išskyrus tai, kad galų gale jums gali nusibosti.

Pagalvokite apie kiaušinius kaip apie kitų ingredientų pagrindą. Įdėkite kiaušinienės ir omleto su priedais, pavyzdžiui, sūriu, šalta mėsa ir daržovėmis, kad pridėtumėte šiek tiek įvairovės.

GREITAS VADOVAS: Kaip džiazuoti kiaušinienę

25. Pasimėgaukite kaulų čiulpais – skanus gryno riebumo patiekalas

kaulų čiulpai

Kaulų čiulpai iš esmės yra gryni riebalai. Tai visiškai skanu.

Galvos smegenų kaulų galite gauti iš specializuotų mėsininkų ir ūkio parduotuvių. Skrudinkite juos su trupučiu druskos ir pipirų, kad gautumėte puikų keto skanėstą.

GREITAS VADOVAS: Kaip kepti kaulų čiulpus

26. Padarykite alyvuogių tapenadą

alyvuoges-tapenade-hanurally-riebus

Alyvuogėse natūraliai yra daug riebalų, todėl patys gaminkite gerą Keto užkandį. Taip pat galite pasiimti toliau gamindami tapenadą – pastą iš alyvuogių ir alyvuogių aliejaus.

RECEPTAS: raudonėlių alyvuogių tapenada

27. Sužinokite, kaip gaminti padažus „Hollandaise“ ir „Béarnaise“

olandai-šparagai

„Hollandaise“ yra vienintelis klasikinis prancūziškas padažas, kuriame nėra …

Palikti atsakymą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *